4招帮你抑食欲、控体重
作者:Olive
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更新:2020-11-27 03:32:08
4招帮你抑食欲、控体重
对于有些人来说,一顿饭吃饱就什么都不想再吃了;而有些人胃口却好得像个无底洞,明明不饿,但随时随地都想吃吃吃,还偏好甜点、碳酸饮料、油炸小吃等高热量的食物,导致体重一再失控……
1 7大因素可能 让食欲异常增加 首先我们要明白一点:食欲并不等于饥饿感,饥饿感是人们长时间缺乏食物并且肠胃加快蠕动时产生的,而食欲则是非必须的进食要求。
往往在产生饥饿感的同时,我们的食欲会增强,但也有可能在不饿的时候,仍然产生了食欲。
正常情况下,人们白天每隔4~6小时需要进食,而夜晚热量消耗低,可持续8~10个小时不进食。
在非必要进食的时间里,其实不太会产生强烈的食欲,反过来说,如果频繁出现强烈的进食需求,可能说明身体存在异常情况。
1 过分低碳水饮食 葡萄糖是人体的主要能量来源,而碳水化合物是人体葡萄糖的主要来源。
大脑中的下丘脑区域可通过血糖水平高低来判断是否需要进食。
当血糖不足时,下丘脑会收到“饥饿”信号;当胃部因为饱胀而下坠时,下丘脑会收到“吃饱了”的信号。
但过分坚持低碳水饮食,就可能导致人们吃饱之后,仍然会因为血糖不足而食欲旺盛,总是忍不住想要吃东西。
2 高血糖、血糖不稳 糖尿病、高血糖患者因为胰岛素的调节作用减弱,因此血糖水平波动较大;又由于胰岛素的敏感度降低,所以判断血糖饱和的速度有一定延迟。
这就造成,即便很多时候已经摄入了充足的碳水化合物,大脑仍然可能产生“没吃够”的错觉。
3 压力大、易焦虑 当人们感受到压力时,肾上腺会分泌皮质醇来抗压,它对糖类代谢具有强大的作用,又被称为“应激激素”。
正常情况下,人体内皮质醇分泌量并不高,但遇到精神压力大、严重焦虑时,皮质醇大量分泌导致能量消耗加剧,容易产生旺盛的食欲。
特别是甜食能刺激大脑产生多巴胺,缓解压力,所以对甜食的依赖性更强。
因此长期压力大、易焦虑的人就可能会不自觉地进行暴饮暴食来缓解情绪。
4 熬夜、失眠、睡眠质量差 从短期来看,部分人会因为睡眠不足而食欲减退,但也有部分人可能因此进入“应激状态”,出现内分泌失调、神经功能亢进、食欲骤增的情况。
而从长期来看,睡不好时机体新陈代谢就差,可能导致营养不良,以致于明明吃不下却常常感到饥饿。
5 隐性饥饿 是指由于营养不平衡而导致某些微量元素匮乏的情况,比如缺铁、缺碘、缺维生素等,可能刺激大脑不断发出“饥饿”信号,但如果补充的食物不对,就无法消除这种饮食的空虚感,还可能产生一系列的健康问题。
6 甲状腺功能亢进 甲状腺分泌的甲状腺激素能促进机体进行氧化还原反应,造成新陈代谢亢进和交感神经兴奋,引起心悸、出汗、进食和便次增多的病症。
一旦新陈代谢亢进,对能量的需求也会增加,容易导致进食不加节制。
7 “添加剂”让人上瘾 复合口味的添加剂使食物变得更好吃,很容易让人上瘾,导致过量食用,比如味精、鸡精、辣椒酱、果葡糖浆等。
食用此类食物可产生愉悦感,增强食欲,让人不饿时也想一直吃。
2 警惕食欲亢进 引发的肥胖体型 长期食欲亢进、不加节制地吃,自然就胖得快!
而且很容易发展为一种高致病风险的肥胖体型——向心性肥胖。
1 什么是向心性肥胖?
指患者体内脂肪沉积是以心脏、腹部为中心发展的一种肥胖类型。
患者多有满月脸、锁骨上脂肪垫和水牛背,而且腰腹部脂肪堆积明显,但四肢却不肥胖,有时反而消瘦。
2 慢性病风险高 向心性肥胖患各种慢性代谢性疾病的风险较高,一直是用来衡量慢性病发病率的重要指标。
由于脂肪多集中在腰腹部内脏组织中,会比其他脂肪组织更容易向血液中直接释放脂肪酸,因此对血脂水平的影响较大。
向心性肥胖引起的血脂变化,更易诱发心脏类、肝脏类疾病。
还有研究表明,体重正常但有向心性肥胖的人,比普通肥胖患者的死亡率更高。
3 自测向心性肥胖 肥胖与否其实存在一定的个体差异性,但也有大致参考标准。
满足向心性肥胖的3个标准分别是: 体质指数 用体重除以身高的平方可得到体质指数(BMI),成人标准值为18.5~24.9,在25~29.9为超重,≥30则为肥胖。
测量腹围 用软尺以自己的肚脐为中心,水平绕腰部一周,在呼气末尾、吸气之前测量。
如果男士≥90cm,女士≥85cm,就需要警惕了。
个人疾病风险情况 危险因素越多,则肥胖诱发疾病的可能性越大。
需要考虑的因素主要有家族患病史、年龄、身体素质、吸烟饮酒等不良生活方式。
3 控制食欲有妙招 多吃它更减脂 想要控制食欲,进而控制体重,我们可以运用的方法有很多。
除了改掉不良的生活饮食习惯之外,还可以利用一些降脂、减压、控糖的调理方。
1 适当多吃新鲜果蔬 新鲜的水果蔬菜含有丰富的维生素和矿物质,可以弥补日常饮食中微量元素摄入不足的问题,避免隐性饥饿。
而且水果蔬菜富含膳食纤维和水分,具有一定饱腹感,可减轻饥饿。
但要注意,不要长期食用大量高糖的果蔬。
2 糙米代替部分主食 糙米膳食纤维多,蛋白质丰富,一般大米的蛋白质含量大约有8%,糙米的蛋白质高达15%。
糙米中的维生素能够促进脂肪代谢,适合作为营养减肥食品。
把红薯和糙米煮粥,当成主食吃,能够辅助减脂、通便。
3 适量摄入高蛋白 一方面,蛋白质分子量较大,在体内的代谢时间较长,它会提高小肠内葡萄糖产量,进而使大脑“意识”到饱,从而自动抑制食欲,减少进食量; 另一方面,蛋白质不会在体内储存,也不会大量地转化成脂肪,却能减少赘肉的产生,促进肌肉的生长,从而提高机体的新陈代谢率。
研究发现,摄入足够的蛋白质,消化过程中会带来20~35%的额外热量消耗。
建议每日摄入优质蛋白质占总热量的10~35%,比如肉、蛋、奶、大豆及豆制品等。
4 少食多餐 平时可以安排一天4~5餐,少吃多餐,适可而止。
比如上午10点钟时可加餐一个苹果;下午4点可适量食用坚果和牛奶等。
这样的饮食方式有利于保持血糖和血脂平稳,减轻饥饿感和食欲,帮助你在正餐时更好地控制食量。
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